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心理咨询师:突破这三点,帮你找回自信!
2019-03-18   13462次阅读   380个赞

自信是一个比较笼统的概念,如果我们能把它拆分成几个具体的组成部分,那么不仅会更有利于我们深入了解它,也有利于我们进行针对性的训练提高——就类似于“分解动作”。经过综合考虑,我把自信拆分成三个更具体、同样也比较熟悉的概念。

安全感——自信的基础。

安全感是自信的基础。没有安全感,自信就无从谈起。所谓自信,就是我们尝试用自己有限的经验去把握这个陌生世界时的那种忐忑不安的心理过程;而安全感是对可能出现的对身体或心理的危险或风险的预感,以及个体在应对处事时的有力、无力感,主要表现为确定感和可控感。

一个安全感强的人,他在探索、尝试把握这个陌生世界时,会更容易感到“结果是可控的,即便不成功也能有办法应对”,进而能够采取坚定有力的行为,不断推进探索进程、不断提高,在旁人看来便是自信地积极进取、一日千里地进步。

而一个安全感低的人,在同样的情况下,会在脑海中聚焦并过度放大可能存在的风险、以及一旦失败后可能导致的后果,甚至出现一些灾难化的想象。一切的风险在他看来都是不可控的、不可承受的,哪怕只是“一个电话没打通”这样的结果,也可能会被夸大解读为自己即将被全世界抛弃。这样的思维模式伴随而来的就是行为上的退缩、逃避,在旁人看来便是自卑地在原地畏首畏尾,止步不前。

同时,安全感缺乏在亲密关系中极为常见。前段时间我做过一个案例,咨客是一个刚毕业没几年的女孩子,和男友恋爱1年后分手,找到我时刚分手半个月,希望修复。她就属于非常典型的缺乏安全感导致在亲密关系中自卑敏感、失去自我。

她从小父母去世,由爷爷奶奶抚养长大,这是她的第一段恋爱,两人是工作上认识的。男友知道她家里的情况,一直对她很好,工作时间以外几乎都会去陪她,她对此非常感激,渐渐就在一起了。恋爱时,她几乎把男友当做自己的全部,没有什么业余爱好,和男友聊天、出去玩也几乎就是唯一的社交活动。经历了几个月的幸福时光后,情况开始渐渐发生变化,她开始变得多疑、敏感,要求查看男友手机,但凡看到有和异性的聊天记录就会哭闹、提分手,每次男友出差或者和朋友聚会,她都会频繁要求视频查岗,令男友烦恼不已。终于在一次出差前的矛盾中,男友顺势同意了她的分手要求,迅速拉黑联系方式、收拾东西走人。

我们不妨一起来看看她的表现。其实她每次都能意识到自己这样做不对,是毫无根据的猜疑,但就是控制不住,因为经历了那样一个童年后,她内心强大的不安全感一直在驱使她去寻找一个能让自己感到安全的“依靠”,一旦找到,她就会无比渴望地“依附”上去,丢掉自我、主动成为对方的附庸;但同时,还是受到不安全感的影响,在潜意识中,她不敢相信自己可以得到这样的依靠,她觉得自己配不上,她不敢想象一旦这些都是假的自己要如何承受,于是会开始控制不住地反复用极端的方式去确认自己是否会被抛弃,以让自己安心。这是一种在她的潜意识中用来避免自己受伤害的方式,但实际上却反而造成了糟糕的后果。

就像一个渴望糖果、但糖果对他而言遥不可及的孩子,如果你突然给他一颗糖,他会迅速抢到手中,然后反复问“我真的可以吃吗?”“这真的是给我的吗?”直到你不耐烦、把糖果拿回来为止。他会痛苦,但同时还会有一丝心安理得——他终于不用担心万一这块糖不是给他的,他需要承担怎样的后果了。

 

我的另一篇文章《是什么偷走了你的自信?》中谈到过,安全感很大程度上来源于原生家庭的影响;而要提升我们的安全感,则可以通过心理咨询的方式实现,比如催眠就是一种快速而有效的方式。

 

成就感——自信的燃料。

成就感是愿望与现实达到平衡产生的一种心理感受,是一个人做完一件事情或者做一件事情时,为自己所做的事情感到愉快或成功的感觉。它是维持自信的重要因素,就如同燃料一般维持着自信、让自信变得愈发强大。

当我们怀着有些忐忑的心情去探索和尝试时,首先支撑着我们的就是安全感,它让我们对这次尝试感到可控;当这一次尝试取得成功、获得积极的反馈时,我们就会得到成就感的滋养,让我们认识到“我有足够的能力来完成这件事”,忐忑的心情变得镇定,自我评价得到提升,并转化为下一次尝试的信心和动力。

如果成就感持续累积,我们的自我评价也能得到质的提升,我们的尝试也将变得更进一步,比如一个短跑运动员,经过长期的艰苦训练,终于将自己的百米成绩突破11秒大关,并逐渐稳定在这一水准,他总会想着“我既然有能力跑进11秒,是不是可以试试跑进10秒”,进而得到向更高目标突破的契机。但如果一直缺乏成就感的滋养,自信就会止步不前、甚至如逆水行舟一般“不进则退”,渐渐开始自我怀疑。还是刚才的例子,当那个短跑运动员拼尽全力依然达不到自己设定的“11秒”目标时,他的成就感获得就会断档,逐渐开始自我怀疑,质疑自己的能力,就像在爬坡的车耗尽燃料,逐渐向下滑入自卑的深渊。

成就感的获得主要可以通过两种途径。

首先,可以在各种大大小小的成功中获得,我们可以通过指定循序渐进的工作计划、进一步拓展自己的兴趣爱好、安排时间恰当的学习任务来实现。给大家说一个我身边的例子:我一个朋友前段时间准备某项重要考试的时候,非常焦虑,因为他给自己制定的学习任务总是无法顺利完成,甚至一度怀疑自己是不是应该放弃。他和我说过之后,我看了他制定的计划,精确程度简直“令人发指”——几点几分起床、几点几分到几点几分洗漱、几点几分到几点几分吃早饭、几点几分到几点几分完成哪一部分的学习……恨不得精确到秒。与其说是学习计划,不如说这是编程。它也许适合机器,但并不适合由人来执行,尤其是没有在执行力上经过严格训练的人。如果按照这样的形式来制定计划,不说制定过程中需要消耗多少不必要的精力,执行起来非但无法得到“完成计划”所获得的成就感、无益于让行为变得有序,反而会打压学习的积极性、损伤效率。

考虑到备考时间较为充裕,我给他提了几个修改建议:一,不对任何时间进行“分段”式的规定,只设置几个必要的时间节点,比如几点起床、几点结束半天的学习、几点睡觉等;二,不设置过于具体的任务内容,比如把“完成第一章和第二章的学习并能默写要点”改为“学习1小时”;三,保持较低标准尝试执行一段时间,能连续顺利完成后再适当增加时间,比如增加为“学习1.5小时”,如果完成不顺则继续降低标准,直到可以顺利完成。

他按照我的建议调整计划并执行一段时间后,整个人的状态好了不少,备考的斗志也更足了。调整后的计划能够让他感受到自己的进步和提升,能够让他持续获得成就感的滋养,进而对考试具备更充足的信心。

同时,还可以通过对失败体验的“重新解释”、从负面反馈中得到积极的信息来得到成就感,而且和前一种方式相比,这种方式更具有普遍适用性,具体方式为“苏格拉底式自我提问”等,大家可以参考我早期的一些相关文章进行了解,当然,具体操作最好是在咨询师的指导下完成,毕竟“苏格拉底式自我提问”只是认知调整中的一个环节,经过专业训练才能使其作用最大化。

 

挫败感——自信的盾牌。

挫败感本质上是人的一种自我防御机制,在进化过程中产生的一种类似本能的东西。在原始社会甚至更古老的时期,我们的能力十分有限,我们需要把有限的精力、体力充分利用才能生存。大家可以想象这样的画面——一个原始人看到高高的树上结着很漂亮、可口的水果,他尝试了所有办法都以失败告终,爬树爬不上,丢石头丢不到,拿棍子捅够不着,于是他感到挫败,放弃了这些尝试,转而捡起地上那些自然掉落的、看起来不那么可口的果子作为食物,并因此而得以生存。如果他发扬阿甘的精神,不知挫败为何物、始终不放弃尝试,也许可以最终吃到树上的果子,但更大的可能是白白耗费过多气力而被自然环境淘汰。

这是挫败感在我们进化过程中存在的意义。而时至今日,生存的挑战早已没有以前那么严峻,“挫败感”的存在似乎也变得有些多余,真的是这样吗?

大家或许听过这样一个词——挫折教育。其中的核心就是恰到好处地予以挫败感体验,进而增强心理承受能力、更扎实地掌握自身已有的技能。而这也是我说“挫败感是自信的盾牌”的原因所在。对挫败感的耐受决定了你的自信有多容易被摧毁,有多坚韧。

过满则溢,过刚易折,自信同样如此。没有人会一直成功,如果缺乏挫败感的体验,一旦我们在挑战某项目标失败、成就感“断档”,很容易就会直接跌落谷底、被负面的自我评价吞噬,站得越高摔得越疼;若是曾经经历过一些恰到好处的失败体验,我们在面对新的失败时,就能够自然而然地回想起曾经战胜失败、从失败中重新站起来的经验,并将其应用在当前的困境当中。这就像是给没有燃料、向下滑坡的车辆拉上手刹,给自己争取足够的时间重新添加燃料、继续向上前进。

挫败感的体验机会很容易得到,我想对大部分人而言,在成长过程中类似的失败经历一抓一大把,甚至随时可以刻意去制造,挑战一个几乎不可能完成的任务就可以了。但是,挫败感的体验固然重要,同样需要把握好尺度,它是一把双刃剑,过犹不及。所以对这一项而言,关键不在于如何寻找“挫败感”,而在于如何利用好自然前来的挫败感,将其影响控制在合理范围内。如何把握这个尺度,如何利用,也许每个人都会有自己的经验,但若是你自认为有所欠缺且不希望花费大量时间和精力去“试错”,那么专业的心理咨询会是你很棒的选择。

   

综上所述,“安全感”产生自信,而“成就感”和“挫败感”分别决定了自信的上限和下限。希望本次分享能为大家带来帮助。

 


壹点灵,壹点心香,漫步前行

成为壹点灵专栏作者,写专属于心理学的班马文章

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